Alimentación y actividad física durante el embarazo

Durante el embarazo es necesario mantener unas normas de higiene y de alimentación por la salud de la madre y del futuro bebé.

Se ha comprobado que una alimentación segura y una actividad física adecuada favorecen la salud de la madre y del feto. 

Realmente hay que hacer una dieta variada y equilibrada, no comer por 2 como se decía antiguamente. Al inicio del embarazo se necesitan alrededor de 1800 calorías; a partir del segundo trimestre, las necesidades aumentan unas 300 calorías diarias por trimestre (2200 calorías diarias en el segundo trimestre y unas 2400 calorías diarias en el tercer trimestre).

Normas básicas de higiene alimentaria:

• Lavado correcto de manos con agua y jabón, antes y después de tocar alimentos.
• Las superficies y los utensilios de cocina que hayan estado en contacto con alimentos crudos deben lavarse bien. 
• Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos
  crudos.
• Respeta las fechas de caducidad y de preferente consumo.
• La temperatura óptima de la nevera es de 5ºC, o inferior.
• Lavar bien frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas.
• Cocinar completamente la carne y el pescado.

Normas básicas de higiene alimentaria:

• No tomar leche cruda y quesos frescos o blandos sin pasteurizar; ni quesos rallados ni loncheados industriales.
• No tomar carne cruda o poco hecha
• No tomar carne de caza silvestre
• No tomar pez espada, emperador, atún rojo, lucio y tiburón
• No tomar productos cárnicos en loncha (si puedes si los cocinas a más de 71ºC), quesos en loncha o rallados industriales
• No tomar pescado crudo, ahumado refrigerado o marinado, ostras, almejas o mejillones crudos
• No tomar frutas y hortalizas crudas sin pelar, lavar y/o desinfectar
• Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis evita el consumo de productos
  cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
• Evita tomar patés que se vendan refrigerados.
• Evita tomar sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
• Evitar bebidas azucaradas y energéticas.
• No tomar alcohol.
• Evitar la comida basura, rica en grasa y azúcar, te engordará y no aportará nutrientes al bebé.

Otros consejos son:

• Beber 2-2,5 litros de agua al día.
• No tomar más de 5 g de sal al día
• Comer al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día.
• Comer 4-5 veces al día. Toma un desayuno completo ya que debe ser la comida que aporte un mayor potencial calórico (compuesto por lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera, cena pronto (puedes tomar una
  pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte). Evita picar entre horas
• Evitar fritos y precocinados.
• Comer poca carne roja y procesados, así como productos con mucha sal, grasas y azúcares añadidos.
• Comer pescado 3-4 veces por semana, mejor pescado azul que tiene nutrientes esenciales buenos para el feto.
• Las medicinas, y los complementos alimentarios, sólo si están prescritos por el médico
• Reducir el consumo de cafeína 
• Si eres vegetariana, intolerante a la lactosa o celiaca, debes consultar a tu médico para que te aconseje o te elabore una dieta adecuada. 

¿Qué ejercicio puedo hacer durante el embarazo?

La actividad física es fundamental. Beneficia a la madre y al feto. 

Es recomendable hacer por lo menos de 30 minutos de ejercicio moderado al día, al menos tres veces a la semana (sólo mientras estés cómoda). Si mientras haces ejercicio sientes molestias, dolor, sangras o te mareas deja de hacerlo. 

No es bueno cualquier ejercicio; el paseo o la natación son aconsejables. Se deben evitar los ejercicios bruscos y los ejercicios de alto riesgo como el aeróbic, la equitación, el patinaje, el buceo y el esquí acuático así como saunas y jacuzzis.

También puedes hacer ejercicios para el suelo pélvico que puede enseñarte tu matrona, y los ejercicios de preparación al parto.

Después del tercer mes no hagas ejercicios en los que tengas que tenderte sobre la espalda, camina.